活動快訊

健康專欄

由營養均衡論吃葷吃素

國立屏東科技大學動物科學與畜牧系夏良宙

一、簡介

　　吃葷吃素原來的爭議點是因為殺生與否而來，但當大家都暸解動物和植物都是“生物”( 都有生命 )，其實這些爭議變得不重要，接下來的爭議變成吃葷吃素何者對身體好，就這點而論，有些吃素的人強烈認為吃葷是不健康的習慣，但吃葷的人卻很少去斷論吃素，主要原因是吃葷的人很少是完全吃葷，而是葷素都吃，既然是葷素皆可，就沒有必要去評論素食。本篇文章旨在說明吃食物的目的並不是爭議吃葷吃素何者為佳，應由營養均衡和對人身體健康之觀點來看，營養均衡則是以客觀的數據佐證。

二、營養均衡

　　營養均衡是依據研究指出人需要的各種營養各為多少，依此數據攝取適當之營養分。攝取的營養分還必須是可消化吸收的，否則攝取量雖足夠，但身體真正之吸收量是不足的。攝取均衡的營養分不僅是生存、生長、繁衍後代所需，同時也可使得身體健康，例如過多的能量會使身體脂肪堆積過多，過少的蛋白質則會導致身體發育不良，更重要的是，過多及不均衡的營養分還會造成因排出量的增加而對大地污染量的加遽。營養分不均衡常常是偏食所導致，因為特定之食物常常所含的營養分是有些缺乏，有的食物缺乏較少，有的食物缺乏較多，因此將各類食物配合起來，則所吃之營養分會有互補之作用。一般就食品中之胺基酸而言，乳、蛋和魚的營養分最均衡，其次為肉和黃豆。但就對腸道有幫助之纖維素而言，蔬果、穀類則是相當重要之食物來源，因此，不偏食其實對健康而言很重要。至於詳細營養均衡之重要事項，將分別討論於後。

三、胺基酸平衡

　　胺基酸是以一定之比例組成蛋白質，人們所需要的十種必須胺基酸，會依生長、懷孕及哺乳期之所需的比例有些許不同，所以只要食物來源本身胺基酸比例和人們所需胺基酸比例相近，就屬於較好的均衡胺基酸，如果食物本身某一種、甚至兩種以上胺基酸含量較低，則一般屬於不大均衡之胺基酸來源。乳、蛋及魚所含之胺基酸不僅充足且和人所需之胺基酸比例上相當類似，肉其實也不錯，但是所含色胺酸稍低，大豆則是含甲硫胺酸比例偏低。比例偏低之壞處就是它會造成人們攝取之胺基酸不夠均衡，不夠均衡就導教比例上多出來的胺基酸無法為人們利用，進而被告解，分解後之胺基酸常常是用於脂肪之合成，因此攝取胺基酸不平衡之食物，常常也是導致肥胖因素之一。

四、能量

　　適量之能量是影響正常生理運作之重要因素，過多會導致過胖，過少除過瘦外，還會導致沒有精神或生理運作不正常。素食吃蔬菜時要注意能量是否足夠，葷素皆吃的人要注意動物油脂不可適量，特別是孕婦和哺乳中之母親吃素一定要注意能量是否足夠，否則對胎兒及嬰兒之正常生長會有特別不利之影響，因為體內之生理作用均需能量，否則無法正常用作。

五、維生素

　　不論素食者或葷素皆食者都要注意維生素之平衡，也就是要吃多種類的食物才能滿足需要求量。

〈一〉	維生素B₁₂
	素食者需要特別注意維生素B₁₂的攝取，因為B₁₂僅存在於動物來源的食物中，B₁₂的功能是一個甲基供體，當B₁₂和葉酸可共同協助合成DNA和血紅素 (Carmel, 2006；Strand et al.,2007)，B₁₂也是神經細胞髓鞘維護所需，因此如缺乏會導致貧血、神經狀況不佳等問題。維生素B₁₂在懷孕期無法提供給胎兒，因此乳汁中之B₁₂就成為嬰兒重要之B₁₂來源，如來源不足 (例如母親吃全素)，母子均易產生精神症狀、初生嬰兒體重輕及嬰兒生長不正常 (Bjorke Monsen et al.,2001; Stabler and Allen,2004)，也會有貧血之症候。
一般都有一個概念，那就是素食者不易得心血管疾病，但缺少B₁₂的狀況下，血中 tHcg增高，增加血小板聚集，這兩個現象都是維生素
B₁₂缺乏所導致，同時有可能導致人們之心血管疾病。
〈二〉	維生素D
	維生素D是骨骼、牙齒發育之重要維生素，近年來也發現維生素D群對免疫力有影響，一般完全素食者會有缺乏維生素之情形 (ADADC,2003 ;Picciano,2003;Qutila et al.,2003)，至於吃乳、蛋素者則較無此現象。維生素D之主要來源包括動物源食物和日光照射身體。
〈三〉	維生素B₁₂和菸鹼酸
	維生素B₁₂和菸鹼酸均較植物食品中為多。這兩種維生素一般都具有保護上皮細胞及保護神經之功能。

六、礦物質

〈一〉	鈣

　　鈣是骨骼、牙齒正常發育之重要微量元素，素食中含有鈣，但不
　　是量不多就是含植酸及草酸鹽過多，此二物質或多或少會影響鈣
　　之可利用率 ( Weaver et al .,1999 )，因此使得攝取的總量無法補充
　　人們需要。根據調查，完全素食者中所含之鈣量低於吃乳蛋素者
　及葷素皆吃者。

〈二〉	鐵
	鐵的主要功能為合成血紅素之重要元素，缺鐵導致貧血，植物中鐵的生物有效性低於動物性鐵，因為植物性的鐵有些和植酸結合，以致利用率較低 ( ADADC.2003 )。
〈三〉	磷、錳、鎂、鋅、銅
	除了鈣、鐵外，植物中之磷、錳、鎂、鋅、銅均和植酸有結合，以致有效性或利用性均會降低 ( Harland and Oberleas.1996 ; Agte et al.;2005 ) ，因此，在食用植物性食物時應注意可能會產生這些礦物質不足之現象。
〈四〉	碘
	碘在甲狀腺健康上有著重要之角色，而甲狀腺在能量代謝上為重要關鍵。素食者吃到碘之量原就較雜食者低，如果素食者吃到的果菜又是種植於低碘之士地上，則其所攝取到之碘量就更低 ( Remer et al.; 1999 )。

七、素食與營養不良

　　Griffith and Omar ( 2003 ) 指出，素食的女性有可能導致月經週期失調，但尚無法判斷是純因素食，還是吃素狀況下因為營養不良而導致月經失調。

八、脂肪

　　動物脂肪中含有較多的飽和脂肪 ( 脂肪酸 )，相反的植物含有較多的不飽和脂肪 ( 脂肪酸 )，一般飽和性脂肪酸過多對心血管健康不利，不過消費者一定要瞭解，不論植物油、動物脂肪都含有飽和脂肪酸，因此都應適量攝取；反之，我們也要很清楚知道不論植物油或動物脂肪均含有不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸一般均為主要脂肪酸，因為它是構成細胞膜的主要成分之一，因此不但對身體健康有幫助，同時對皮膚健康漂亮均有助益。由此可清楚得知均衡、適量的重要性，而不是說誰對誰錯。

十、臺灣素食者與雜食者之差異

　　由報告中很清楚的看出臺灣素食者所攝取之鈣量不夠 (Yen et al.,2008；Su et al.,2006)。素食中鐵之可利用有效性較葷食物為低 ( Huang et al.,1999 )。

本文摘錄自中國畜牧學會100中畜牧字第056號函附件一