學術園地

認識牛乳 (二)

牛乳中的鈣吸收佳

◆ 臺灣大學動科所暨食科所名譽教授

行政院國科會傑出特約研究人員

乳協顧問／林慶文

一、

多鈣食品很多，但難吸收，吸收率佳的牛乳亦只有約七成。

(一)

小魚的鈣吸收率只有約三成

鈣不足，不僅會引起骨質疏鬆症，且會招致高血壓或糖尿病。因此，平常的飲食積極補充鈣至為重要。

那麼，鈣究竟何種食品最多？所謂多鈣食品，有牛乳、乾酪、優酪乳等乳製品，小魚、大豆、洋栖菜或海帶等海藻類，小松菜(一種油菜)、春菊等蔬菜、又芝?等，其他我們身邊的食品含鈣亦很多。

雖然如此，對鈣而言，並非僅僅攝取多鈣食品即有效。然而，鈣有難自腸道吸收的特徵，例如，即使攝取小魚、洋栖菜、海帶等，其總鈣量僅約三成被腸道吸收。

(二)

需設法充分攝取鈣

在眾多食品中，牛乳鈣在腸道的吸收率，在身邊的食品中最廣泛周知的。實際上，牛乳每100克亦含有110毫克鈣，然而在腸道被吸收的比率僅約五成。

為何牛乳比小魚或洋栖菜吸收率佳，因為牛乳中含有數種促進鈣吸收的成分。但是牛乳雖說吸收優良，而拼命飲用牛乳，總鈣量亦只不過一半被吸收。似此，我們僅攝取含鈣多的食品，其效率亦不佳。

似此，欲充分攝取鈣，需稍設法的必要。

(三)

有效補充鈣攝取，需促進吸收鎂或乳酸菌的必要

礦物質(無機營養素)中的鎂，不僅將血液中的鈣吸收著於骨，且有將骨中陳舊的鈣入血液中的作用，擔負著所謂調節的角色。

這種鎂，與鈣的攝取比率為一(鎂)對二(鈣)。這是黃金比率。鎂多含於杏仁、堅果等。

(四)

維生素D

維生素D在胃腸食物中的鈣有向腸道運搬的作用，在此，鈣即吸著於骨的營養。

維生素D是活化骨中細胞的作用。多含於鰹魚、金槍魚、青花魚、香菇等。

(五)

乳酸菌倍增營養可增加骨中鈣量及維生素K

維生素K，簡言之，有益維生素D吸鈣於骨的作用。又最近已知，維生素K有直接作用於骨細胞而有造骨功能。維生素K多含於納豆、乳製品、綠黃色蔬菜。

(六)

醋酸與檸檬酸

醋酸為醋中含有酸者，檸檬酸多含於檸檬等，二者均與鈣結合，而在腸道易形成吸收狀態。

為了促進鈣吸收，應積極攝取營養多的食品，亦與富含多鈣的食品。

　

∼ 乳酸菌倍增營養 ∼

　　所謂乳酸菌倍增營養，即有增生腸道中好的細菌，有寡醣、食物纖維或乳酸菌本身。

　　寡醣多含於牛蒡、洋?，食物纖維者富含於寒天。含乳酸菌多的食品即優酪乳。

　　若攝取乳酸菌倍增營養時，腸內環境將轉佳，亦即自腸道的鈣吸收率會增高。

　　實際上，攝取乳酸菌倍增營養時，骨的鈣量證實顯著增加。

　

二、

豐富的鈣能促進營養，但能捕捉的妙品為自己動手作的簡易「可可優酪乳」

促進鈣吸收的營養，並非一定補充所有的營養，維生素A與K，在一般飲食並不會缺少。問題是，鈣這一個成分，國人極為不足，又鎂與鈣同樣不足。

在此，介紹有效的鈣且富含鎂的最高商品─「可可優酪乳(cocoayogurt)」，所謂可可優酪乳，即不加糖的可可(純可可)與不加糖的優酪乳(plain yogurt)、寡醣(液態型)，全部混合，可可優酪乳即製作完成。

(一)

寡醣當作甜味劑使用

為何這種「可可優酪乳」是補充鈣的最高品，因為眾所周知，鈣為補充牛乳不錯的選擇，因此，有效率地補充鈣，則優酪乳極有助益。因優酪乳中的乳酸菌，能提高鈣的吸收，可說比牛乳效果佳。

又，可可不僅鈣多，且鎂亦豐富。純可可每100克可補充440毫克的鎂。「可可優酪乳」為了呈現甜味，添入適量寡醣。原味優酪乳與純可可做成的「可可優酪乳」，雖是味美，但並非絕佳，因此，添寡醣不僅作甜味劑使用。且寡醣亦會成腸道好菌的食餌而增殖。又，原味優酪乳與純可可中鈣吸收亦被促進。

如此製成的「可可優酪乳」，鈣鎂均富，且對腸道環境會轉佳，鈣亦會有效被吸收。

　

∼ 增高鈣吸收的營養 ∼

　　￭鎂：血液中的鈣吸於骨，且骨中的陳舊鈣歸入血液。多含於杏仁等。

　　￭維生素D：運送食物中的鈣入腸道，使鈣吸著於骨。多含於鰹魚、香菇。

　　￭維生素K：提高維生素D的功用。又，促進骨細胞作用以造作骨。多含於納豆、乳製品、
　　　 綠黃色蔬菜。
　　￭乳酸菌倍增營養：使腸內環境轉佳，增進腸道對鈣的吸收。多含於優酪乳、牛蒡、洋葱、
　　　寒天等。

　　￭醋酸與檸檬酸：與鈣結合，使易於吸收於腸道。醋酸多含於醋，檸檬酸則多含於檸檬。

　

(二)

「可可優酪乳」對減胖或便祕亦有效

然而，這種「可可優酪乳」何時食用最宜？建議在早餐食用最宜，理由有三：(1)胃腸不加負擔(2)營養吸收快速(3)可攝取一天活動開始時所必要的營養。為滿足以上三點，「可可優酪乳」建議在早餐食用。

若每天能食用「可可優酪乳」，則因鈣不足而引起的焦躁或肩肌僵硬、頭痛等將迅速改善。若繼續食用，則骨量必更增加、骨骼必更強壯。

且若食用「可可優酪乳」時，基礎代謝(在安靜狀態下向前運動，被消費的動量)上升，而體重降低─活化腸道的蠕動(內容物向前運動)，使便祕得以解除。

呼籲大家，可多試作「可可優酪乳」食用！

【參考資料：ゎかさ(2006)。9：47∼51】

　

∼ 可可優酪乳的作法 ∼

　　￭準備用品/量(1杯份)

　　(1) 原味優酪乳/200克

　　(2) 純可可/20∼25克(1.5大匙)　　　　
　　(3) 寡醣適量
　　￭作法
　　(1) 將可可加入優酪乳中
　　(2) 再加入寡醣
　　(3) 將(1)＋(2)混合、攪拌，即可。