學術園地

認識牛乳 (二)

牛乳中的鈣吸收佳

◆ 臺灣大學動科所暨食科所名譽教授

行政院國科會傑出特約研究人員

乳協顧問/林慶文

一、

多鈣食品很多,但難吸收,吸收率佳的牛乳亦只有約七成。

(一)

小魚的鈣吸收率只有約三成

鈣不足,不僅會引起骨質疏鬆症,且會招致高血壓或糖尿病。因此,平常的飲食積極補充鈣至為重要。

那麼,鈣究竟何種食品最多?所謂多鈣食品,有牛乳、乾酪、優酪乳等乳製品,小魚、大豆、洋栖菜或海帶等海藻類,小松菜(一種油菜)、春菊等蔬菜、又芝?等,其他我們身邊的食品含鈣亦很多。

雖然如此,對鈣而言,並非僅僅攝取多鈣食品即有效。然而,鈣有難自腸道吸收的特徵,例如,即使攝取小魚、洋栖菜、海帶等,其總鈣量僅約三成被腸道吸收。

(二)

需設法充分攝取鈣

在眾多食品中,牛乳鈣在腸道的吸收率,在身邊的食品中最廣泛周知的。實際上,牛乳每100克亦含有110毫克鈣,然而在腸道被吸收的比率僅約五成。

為何牛乳比小魚或洋栖菜吸收率佳,因為牛乳中含有數種促進鈣吸收的成分。但是牛乳雖說吸收優良,而拼命飲用牛乳,總鈣量亦只不過一半被吸收。似此,我們僅攝取含鈣多的食品,其效率亦不佳。

似此,欲充分攝取鈣,需稍設法的必要。

(三)

有效補充鈣攝取,需促進吸收鎂或乳酸菌的必要

礦物質(無機營養素)中的鎂,不僅將血液中的鈣吸收著於骨,且有將骨中陳舊的鈣入血液中的作用,擔負著所謂調節的角色。

這種鎂,與鈣的攝取比率為一(鎂)對二(鈣)。這是黃金比率。鎂多含於杏仁、堅果等。

(四)

維生素D

維生素D在胃腸食物中的鈣有向腸道運搬的作用,在此,鈣即吸著於骨的營養。

維生素D是活化骨中細胞的作用。多含於鰹魚、金槍魚、青花魚、香菇等。

(五)

乳酸菌倍增營養可增加骨中鈣量及維生素K

維生素K,簡言之,有益維生素D吸鈣於骨的作用。又最近已知,維生素K有直接作用於骨細胞而有造骨功能。維生素K多含於納豆、乳製品、綠黃色蔬菜。

(六)

醋酸與檸檬酸

醋酸為醋中含有酸者,檸檬酸多含於檸檬等,二者均與鈣結合,而在腸道易形成吸收狀態。

為了促進鈣吸收,應積極攝取營養多的食品,亦與富含多鈣的食品。

 

∼ 乳酸菌倍增營養 ∼

  所謂乳酸菌倍增營養,即有增生腸道中好的細菌,有寡醣、食物纖維或乳酸菌本身。

  寡醣多含於牛蒡、洋?,食物纖維者富含於寒天。含乳酸菌多的食品即優酪乳。

  若攝取乳酸菌倍增營養時,腸內環境將轉佳,亦即自腸道的鈣吸收率會增高。

  實際上,攝取乳酸菌倍增營養時,骨的鈣量證實顯著增加。

 

二、

豐富的鈣能促進營養,但能捕捉的妙品為自己動手作的簡易「可可優酪乳」

促進鈣吸收的營養,並非一定補充所有的營養,維生素A與K,在一般飲食並不會缺少。問題是,鈣這一個成分,國人極為不足,又鎂與鈣同樣不足。

在此,介紹有效的鈣且富含鎂的最高商品─「可可優酪乳(cocoayogurt)」,所謂可可優酪乳,即不加糖的可可(純可可)與不加糖的優酪乳(plain yogurt)、寡醣(液態型),全部混合,可可優酪乳即製作完成。

(一)

寡醣當作甜味劑使用

為何這種「可可優酪乳」是補充鈣的最高品,因為眾所周知,鈣為補充牛乳不錯的選擇,因此,有效率地補充鈣,則優酪乳極有助益。因優酪乳中的乳酸菌,能提高鈣的吸收,可說比牛乳效果佳。

又,可可不僅鈣多,且鎂亦豐富。純可可每100克可補充440毫克的鎂。「可可優酪乳」為了呈現甜味,添入適量寡醣。原味優酪乳與純可可做成的「可可優酪乳」,雖是味美,但並非絕佳,因此,添寡醣不僅作甜味劑使用。且寡醣亦會成腸道好菌的食餌而增殖。又,原味優酪乳與純可可中鈣吸收亦被促進。

如此製成的「可可優酪乳」,鈣鎂均富,且對腸道環境會轉佳,鈣亦會有效被吸收。

 

∼ 增高鈣吸收的營養 ∼

  鎂:血液中的鈣吸於骨,且骨中的陳舊鈣歸入血液。多含於杏仁等。

  維生素D:運送食物中的鈣入腸道,使鈣吸著於骨。多含於鰹魚、香菇。

  維生素K:提高維生素D的功用。又,促進骨細胞作用以造作骨。多含於納豆、乳製品、
    綠黃色蔬菜。
  乳酸菌倍增營養:使腸內環境轉佳,增進腸道對鈣的吸收。多含於優酪乳、牛蒡、洋葱、
   寒天等。

  醋酸與檸檬酸:與鈣結合,使易於吸收於腸道。醋酸多含於醋,檸檬酸則多含於檸檬。

 

(二)

「可可優酪乳」對減胖或便祕亦有效

然而,這種「可可優酪乳」何時食用最宜?建議在早餐食用最宜,理由有三:(1)胃腸不加負擔(2)營養吸收快速(3)可攝取一天活動開始時所必要的營養。為滿足以上三點,「可可優酪乳」建議在早餐食用。

若每天能食用「可可優酪乳」,則因鈣不足而引起的焦躁或肩肌僵硬、頭痛等將迅速改善。若繼續食用,則骨量必更增加、骨骼必更強壯。

且若食用「可可優酪乳」時,基礎代謝(在安靜狀態下向前運動,被消費的動量)上升,而體重降低─活化腸道的蠕動(內容物向前運動),使便祕得以解除。

呼籲大家,可多試作「可可優酪乳」食用!

參考資料:ゎかさ(2006)。9:47∼51】

 

∼ 可可優酪乳的作法 ∼

  準備用品/量(1杯份)

  (1) 原味優酪乳/200克

  (2) 純可可/20∼25克(1.5大匙)    
  (3) 寡醣適量
  作法
  (1) 將可可加入優酪乳中
  (2) 再加入寡醣
  (3) 將(1)+(2)混合、攪拌,即可。